「筋トレ」と聞くと、皆さんはどんなイメージを持ちますか？
引き締まった体？それとも大きな筋肉？
実はトレーニングの目的によって、方法は大きく変わります。
特に40歳を過ぎると、下肢の筋量は年齢とともに低下率が大きいことが分かっています。早いうちから正しい方法で取り組むことが、将来の健康やパフォーマンスに直結します。
【筋トレがもたらす効果】
筋トレの良さは見た目だけではありません。
健康・機能面でも大きなメリットがあります。
- 血圧や血管の健康を保つ
- 血糖コントロール（糖尿病予防）
- 姿勢や歩行能力の改善、関節への負担軽減
- 脂肪燃焼しやすい体に
- 若さを保つホルモン分泌
- サルコペニア、フレイル、ロコモ予防
- 記憶力アップやがん抑制の報告も
※サルコペニアとは加齢やその他の要因により筋肉が減少したり筋力が低下する疾患です。
※ロコモとは運動器の障害や、衰えによって、歩行困難など要介護になるリスクが高まる状態のことです。
※フレイルとは健康な状態と要介護状態の中間の段階の状態であり、予備能力低下により身体機能障害に陥りやすい状態のことです。
【筋トレで起こる2つの変化】
筋トレによる身体の変化は大きく分けて次の2つです。
筋力アップ
・ 神経から筋肉への情報伝達が良くなり、動作がスムーズになります。
・ 測定でも数値が向上し、速筋線維がしっかり働きます。
筋肉量アップ
・ 筋線維そのものが太くなり、筋肉の断面積が増加。
・ 体組成で筋量が上がり、見た目の変化も大きくなります。
【限界回数による効果の違い】
同じ筋トレでも「何回できる重さを使うか」で効果が変わります。
- 25〜15回：神経筋促通 → 動作がスムーズになり、動作の効率アップ
- 20〜12回：筋持久力 → 動作を繰り返し行っても疲れにくくなり長く動ける体に！
- 12〜8回：筋肥大 → 筋肉が太くなり、筋力アップ
- 8〜4回：筋力向上 → 使える筋線維が増えて筋力アップ
【エキセントリックの重要性】
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」を適切にコントロールすることが大切です。
- サルコペニア予防：筋肉がつきやすい、バランス力も向上
- 生活習慣病リスク減：エネルギー代謝が改善し、中性脂肪や血糖値が下がりやすい。
- 骨密度アップ：骨芽細胞が刺激され骨が強くなる
【まとめ】
筋トレの目的が「筋力」か「筋肉量」かで、トレーニングのやり方は変わります。
✔️ 動作効率を高めたいなら → 軽めの負荷でも回数をしっかり
✔️ 筋肉を増やしたいなら → 重めの負荷で8〜12回をしっかりと
✔️ 健康を守りたいなら → エキセントリックを意識
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